{"id":10955,"date":"2025-06-05T14:10:24","date_gmt":"2025-06-05T14:10:24","guid":{"rendered":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/?p=10955"},"modified":"2025-06-05T14:10:26","modified_gmt":"2025-06-05T14:10:26","slug":"por-que-cuidar-los-picos-de-glucosa-para-perder-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/blog\/2025\/06\/05\/por-que-cuidar-los-picos-de-glucosa-para-perder-peso\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 cuidar los picos de glucosa para perder peso?"},"content":{"rendered":"\n

De cuando en cuando, se \u00abredescubre\u00bb en internet alg\u00fan mecanismo del cuerpo humano que termina vi\u00e9ndose como la soluci\u00f3n para efectuar alg\u00fan cambio espec\u00edfico.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ese fue el caso con los videos recientes que les ense\u00f1an a las personas que quieren perder peso c\u00f3mo evitar los picos de glucosa, que ya han sido vistos millones de veces en las redes sociales.<\/p>\n\n\n\n

La hiperglucemia -picos de glucosa (az\u00facar) en la sangre- ocurre cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos (comidas dulces, pasta, e inclusive opciones saludables, como un banano) aisladamente (sin acompa\u00f1arlos de otros nutrientes, como prote\u00ednas y fibra), ya que una vez ingeridos, el carbohidrato se convierte en glucosa (un tipo de az\u00facar) dentro del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

\u00abCuando el nivel de az\u00facar es alto, el cuerpo busca reducirlo produciendo insulina, una hormona responsable de \u00abbarrer\u00bb el az\u00facar y transportarla a las c\u00e9lulas, para que ese exceso no permanezca en la sangre\u00bb, explica Livia Hasegawa, una nutricionista y especialista en fisiolog\u00eda del ejercicio de Brasil.<\/p>\n\n\n\n

Pero cuando la cantidad de az\u00facar es demasiado alta para ser manejada por la insulina, el cuerpo tiende a almacenarla en algo que no es muy agradable: grasa.<\/p>\n\n\n\n

Es por eso que esos picos son descritos por los expertos consultados por la BBC como uno de los principales mecanismos de cuerpo para ganar peso indeseado, y algo que tambi\u00e9n puede generar problemas de salud a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que es posible controlarlos con simples cambios en la dieta y el estilo de vida.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 le pasa al cuerpo cuando sube la glucosa?<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1l es el peligro de este r\u00e1pido aumento en el nivel de az\u00facar en la sangre?<\/p>\n\n\n\n

Para las personas con diabetes -que no producen insulina- los picos de glucosa son un problema serio.<\/p>\n\n\n\n

Estos pueden causar s\u00edntomas inmediatos como cansancio extremo, sed intensa y visi\u00f3n nublada. En los casos m\u00e1s severos, cuando el cuerpo no puede usar la glucosa para generar energ\u00eda, empieza a quemar grasa y producir los llamados \u00abcuerpos cet\u00f3nicos\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Cuando estas sustancias se acumulan en grandes cantidades, la sangre se vuelve ac\u00eddica, lo que puede afectar el funcionamiento de los \u00f3rganos y hasta causar complicaciones severas, como da\u00f1o renal o card\u00edaco.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEn estos casos, cuando el paciente consume un alimento con un \u00edndice gluc\u00e9mico muy alto, es necesario aplicar un medicamento que cumpla el papel que, en personas no diab\u00e9ticas, se hace naturalmente\u00bb, explica Mariana Mel\u00e9ndez, una nutricionista y posgraduada en investigaci\u00f3n cl\u00ednica de la Universidad de Harvard, EE.UU.<\/p>\n\n\n\n

Aunque el cuerpo tenga formas naturales de manejar los picos de az\u00facar en la sangre en personas sanas, eso no significa que est\u00e1n libres de las consecuencias negativas.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLa glucosa, cuando est\u00e1 elevada durante largos per\u00edodos, puede tener un efecto t\u00f3xico en los vasos sangu\u00edneos. As\u00ed que incluso los que no son diab\u00e9ticos pueden desarrollar otros problemas si sus dietas son bajas en fibra y prote\u00edna, que pueden ayudar a reducir estos picos gluc\u00e9micos. Uno de los problemas es la alta presi\u00f3n arterial\u00bb, se\u00f1ala.<\/p>\n\n\n\n

Los picos de glucosa tambi\u00e9n tienen un impacto directo en la acumulaci\u00f3n de grasa.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLa insulina que el cuerpo produce para ‘despejar’ el az\u00facar tambi\u00e9n es una hormona anab\u00f3lica, o sea, le indica al cuerpo que almacene energ\u00eda. Este mecanismo de almacenamiento transforma el exceso de glucosa en grasa corporal, que m\u00e1s com\u00fanmente se acumula en la regi\u00f3n abdominal. El cuerpo entiende que necesita almacenar energ\u00eda para un uso futuro\u00bb, comenta Hasegawa.<\/p>\n\n\n\n

La nutricionista se\u00f1ala que este es s\u00f3lo uno de los factores que contribuyen al aumento de grasa corporal. El otro es consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que el cuerpo necesita.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEl exceso de calor\u00edas, no importa cu\u00e1l es su origen -ya sea de carbohidratos, grasas o prote\u00ednas- tambi\u00e9n puede generar acumulaci\u00f3n de grasa. Sin embargo, los carbohidratos, especialmente lo que est\u00e1n refinados y procesados, son los que m\u00e1s se consumen porque est\u00e1n f\u00e1cilmente disponibles en alimentos como el pan, las galletas y bocados como las papas fritas\u00bb, dice la nutricionista, concluyendo que ambas causas de aumento de peso generalmente van de la mano.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, la r\u00e1pida absorci\u00f3n de estos carbohidratos tambi\u00e9n pueden causar un \u00abrepunte de hiperglucemia\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\u00abDespu\u00e9s de la ingesti\u00f3n, los niveles de glucosa en la sangre se elevan r\u00e1pidamente, el cuerpo libera insulina para balancear los niveles, y los niveles de glucosa caen r\u00e1pidamente, ocasionando el cansancio y m\u00e1s hambre\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

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Los altos niveles de glucosa pueden tener un impacto directo en el aumento de peso.<\/strong><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

C\u00f3mo evitar las subidas s\u00fabitas de az\u00facar<\/h2>\n\n\n\n

Combinar carbohidratos con fibra, prote\u00edna o grasas saludables es la estrategia m\u00e1s com\u00fan para evitar la subida repentina de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEl consumir fibra y prote\u00edna antes de los carbohidratos ayuda a ralentizar la absorci\u00f3n de la glucosa. Por ejemplo, cuando se come pasta, es una buena idea empezar con una ensalada, seguida de una prote\u00edna, como carne (si es una salsa bolo\u00f1esa), o trozos de pollo o at\u00fan. Esta estrategia, llamada carga gluc\u00e9mica, ralentiza la digesti\u00f3n, reduciendo el impacto de los carbohidratos en los niveles de glucosa\u00bb, indica Hasegawa.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a opciones de fibra, Mel\u00e9ndez menciona salvado como avena, c\u00e1scara de psyllium (zaragatona) y linaza, y alimentos naturales como vegetales y frutas.<\/p>\n\n\n\n

Y de estos hay una cantidad espec\u00edfica que se recomienda diariamente para los adultos: por lo menos 14 gramos, una meta que los nutricionistas consideran \u00abdesafiante\u00bb, dada la presencia limitada de fibra en los alimentos.<\/p>\n\n\n\n

Para que tengas una idea, una taza de broccoli hervido contiene unos cinco a seis gramos de fibra, y dos cucharadas de avena contienen dos o tres.<\/p>\n\n\n\n

\u00abUn consejo pr\u00e1ctico es seleccionar carbohidratos con fibra. Por ejemplo, en lugar de beber jugo de naranja, come la fruta con su pulpa. En lugar de pan (blanco), opta por el integral. De esta manera, podemos incluir la fibra sin demonizar los carbohidratos\u00bb, afirma Mel\u00e9ndez.<\/p>\n\n\n\n

\u00abMuchas personas se preocupan de evitar ciertos alimentos, como la remolacha, porque piensan que tiene muchos carbohidratos. Sin embargo, raramente consumimos alimentos por s\u00ed solos. La remolacha, por ejemplo, se suele comer con otros alimentos, como la carne, frijoles y ensalada, lo que balancea la comida. Lo mismo sucede con los bananos: si a\u00f1adimos avena y yogurt lo balanceamos\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Mel\u00e9ndez tambi\u00e9n explica que, adem\u00e1s de causar un r\u00e1pido incremento de glucosa, los alimentos con un alto \u00edndice gluc\u00e9mico, como el arroz blanco y las papas, tambi\u00e9n te hacen sentir hambre pronto despu\u00e9s. Eso pasa porque estos alimentos son b\u00e1sicamente carbohidratos con poca fibra.<\/p>\n\n\n\n

\u00abPara evitar esto, la idea es la misma: complementar (los carbohidratos) con ingredientes como salvado (fibra), huevo, queso o pollo desmenuzado (prote\u00edna), que reducen la carga gluc\u00e9mica de la comida y alargan la sensaci\u00f3n de llenura, contribuyendo a la p\u00e9rdida de peso\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Practicar un ejercicio f\u00edsico tambi\u00e9n ayuda a controlar los niveles de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLos m\u00fasculos tienen la capacidad de capturar la glucosa directamente de la sangre, aun sin la acci\u00f3n de la insulina, lo que es especialmente importante para las personas con resistencia a la insulina o la diabetes\u00bb, a\u00f1ade Hasegawa.<\/p>\n\n\n\n

El peligro de un control obsesivo<\/h2>\n\n\n\n

Mientras que entender c\u00f3mo lo que comemos afecta nuestros cuerpos puede ayudar a efectuar cambios positivos, los nutricionistas advierten que se debe ejercer cautela cuando se trata de controlar cada proceso peque\u00f1o en el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLa gente no necesita ser obsesiva con su dieta; eso puede hacer las cosas muy dif\u00edciles. Para los individuos que no sean resistentes a la insulina, ni intolerantes a la glucosa ni tengan diabetes, es suficiente hacer ejercicio e incluir fuentes de fibra y prote\u00edna en cada comida. No hay necesidad de volverse neur\u00f3tico evitando alimentos con un alto \u00edndice gluc\u00e9mico\u00bb, asegura Mel\u00e9ndez.<\/p>\n\n\n\n

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Las comidas que combinan carbohidratos con prote\u00ednas, grasas y fibra no generan picos de glucosa.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Cuando los carbohidratos de r\u00e1pida absorci\u00f3n son ben\u00e9ficos<\/h2>\n\n\n\n

El consumo de alimentos con un alto \u00edndice glic\u00e9mico tiene sentido despu\u00e9s de ejercicio intenso y largo, como trotar o montar en bicicleta por m\u00e1s de una hora.<\/p>\n\n\n\n

Esto se debe a que, despu\u00e9s de entrenar, necesitamos reponer los abastecimientos de gluc\u00f3geno, que son nuestras reservas de glucosa de f\u00e1cil acceso.<\/p>\n\n\n\n

\u00abDurante este per\u00edodo, los m\u00fasculos son m\u00e1s receptivos a la absorci\u00f3n de glucosa, y se recomienda consumir carbohidratos de r\u00e1pida absorci\u00f3n, como pan, para ayudar a la recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos. Esto es especialmente \u00fatil para aquellos que hacen dos sesiones de entrenamiento al d\u00eda o buscan ganar m\u00fasculo. Inclusive aquellos que est\u00e1n en el proceso de perder peso pueden aprovechar este momento para incluir los carbohidratos que les gustan, evitando que se acumulen como grasa, pero tambi\u00e9n es importante medir la cantidad\u00bb, indica Hasegawa.<\/p>\n\n\n\n

Unas buenas opciones para un tentempi\u00e9 inmediato despu\u00e9s del ejercicio incluyen frutas deshidratadas, como albaricoques y uvas pasas, papas, o cereal de ma\u00edz (sin az\u00facar). Hasta peque\u00f1as cantidades de alimentos altos en az\u00facar podr\u00edan ayudar a restablecer los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno, pero deber\u00edan ser consumidos en moderaci\u00f3n para evitar el exceso de calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

En las horas despu\u00e9s del entrenamiento, el consumo de prote\u00ednas -ya sea a trav\u00e9s de la comida o los suplementos- tambi\u00e9n es crucial para promover la s\u00edntesis muscular, acelerando la recuperaci\u00f3n y crecimiento de los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

El consumo de fibra, como granos enteros, vegetales y verduras de hoja, precisamente porque frenan la absorci\u00f3n r\u00e1pida de los carbohidratos, deber\u00eda suceder por lo menos dos horas despu\u00e9s ingerir glucosa y fructosa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Por qu\u00e9 cuidar los picos de glucosa para perder peso?<\/span> Leer m\u00e1s \u00bb<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":10957,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[47],"tags":[],"class_list":["post-10955","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-variedades"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10955","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10955"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10955\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10957"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10955"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10955"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/revistaciudad.com.ar\/web\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10955"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}